Pour le dossier du mois de la nutrition, nous avons adapté 6 recettes prisées. Nous sommes retournés à nos fourneaux pour réinventer des classiques afin d’en améliorer leur valeur nutritive.  Plus saines, sans toutefois sacrifier simplicité et saveurs. Le poireau et l’asperge sont sur leur 36!

Voici quelques trucs et astuces afin que vous puissiez à votre tour, donner un coup de baguette magique à votre répertoire.

Les principes de base :

 

1 : Évitez de tout vouloir changer, dénaturer le propos dans son ensemble risque de décevoir une fois dans votre assiette.

2 : Identifiez la priorité : les lipides, le sucre, le sel, les fibres.

3 : Modifiez un élément à la fois. Notez votre modification et lors d’une prochaine préparation, si vous le souhaitez, essayez de modifier un second élément.

Trucs et astuces :

Pour diminuer les gras saturés; 

  • Substituez le beurre et le shortening par de la margarine molle non-hydrogénée, de l’huile d’olive, de l’huile de canola ou de pépin de raisins.

Pour diminuer la quantité totale de gras;

  • Utilisez une poêle antiadhésive pour faire revenir l’ail, l’oignon, les poireaux. Ainsi, on diminue la quantité totale d’énergie (calories) dans notre recette en omettant le corps gras normalement utilisé pour faire revenir les légumes.
  • Lorsqu’une recette demande de la crème 35% ou 15% de matières grasses, substituez par un mélange laitier à cuisson à 5% de matières grasses ou une crème sûre légère à 5%  ou encore du yogourt grec nature à 0% de matières grasses.

Pour diminuer la teneur en sel;

  • Utilisez des ingrédients à faible teneur en sodium. Recherchez des bouillons sans sel, des conserves de tomates à teneur réduite en sodium et évitez le plus possible de saler les mets. Attendez en fin de cuisson, goûtez et salez avec parcimonie.
  • Dans la préparation des potages, faire revenir à feu doux les oignons, les poireaux et l’ail les caramélise et ajoute de la saveur au mets. Ainsi fait, cela  permet d’omettre complètement le bouillon.

Pour diminuer la quantité de sucre ajouté;

  • Dans les recettes de gâteaux, pains et muffins, on peut facilement réduire du quart la quantité totale de sucre, cassonade, miel, sirop d’érable et la mélasse sans altérer la recette au niveau de la texture et de la saveur.

Pour augmenter la teneur en fibres;

  • Il est aisé d’augmenter la teneur en fibres d’une recette en ajoutant des légumineuses, en utilisant des pâtes de blé entier, en ajoutant des légumes ou en bonifiant notre recette de flocons de levure alimentaire, de chia moulu ou de graines de lin moulues.

 

Bon appétit!