Pour quelques milliers d'enfants  et parents, la  rentrée signifie le retour de la boite à lunch. Le sandwich est sans contredit la reine de la boîte à lunch. Voici quelques trucs ainsi que 3 recettes simples  pour créer des sandwichs sains et nourrissants.

1. Choisir le bon pain.

Un pain nutritif contient des grains entiers, des fibres, une juste part de glucides et de protéines tout en étant le plus faible en sodium (sel).

Pour 2 tranches, on recherche;

120 à 180 kcal

30 g de glucides

Plus de 2 g de fibres

150 mg de sodium

4 g de protéines

2. Misez sur une garniture qui fournit une bonne dose de protéines et le moins de sel possible.

  • On évite; les viandes froides et charcuteries. Si on ne peut pas les contourner, recherchez des produits qui contiennent un maximum de 300 mg pour 4 tranches de viande.

 

  • On privilégie; les garnitures fait maison.

On peut y contrôler la quantité de sel en choisissant les bons ingrédients et on peut ajouter des légumes et aromates pour créer des saveurs variées. Ainsi, on évite la monotonie. Pour minimiser le temps de préparation, on profite du menu du souper pour créer nos mélanges.

Par exemple; le menu du souper est composé de haut de cuisse de poulet? On y ajoute quelques morceaux qui serviront de base de viande pour la création de la garniture. On peut faire de même pour les coupes de porc, dinde et le poisson.

3. Bonifiez le sandwich de légumes pour y ajouter de la couleur, de la  saveur et une bonne dose de vitamines et minéraux.

Lanières de poivrons, tranches de concombre, feuilles d'épinards, chiffonnade de kale (chou vert frisé), carottes râpées et jeunes pousses de luzerne sont des exemples de légumes dont les saveurs seront appréciées des enfants.

Garnitures de sandwich nutritives

 Ces recettes sont simples, savoureuses et se préparent à l’aide des surplus de viandes et poissons qui ont été cuits pour la préparation d’un autre repas.

Garniture à base de poisson (thon, saumon, poisson à chair blanche)

Ingrédient

Méthode

500 g (environ 1 lbs) de chair de poisson cuite émietté

Mélanger tous les ingrédients ensembles. Conserver la garniture au réfrigérateur. Se conserve de 2 à 4 jours. Rendement : fourni de la garniture pour l’assemblage d’environ 6 sandwichs.

250 ml (1 tasse) de poireaux tranchés Les Cultures de chez nous ou la moitié d’un poireau tranché sur la longueur puis haché

60 ml (1/4 tasse) d’aneth frais ou 30 ml (2 c. à table) aneth séchée

125 ml (1/2 tasse) de mayonnaise

60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature 2% de m.g.

Sel et poivre au goût

 

Garniture à base de volaille (poulet, dinde, canard)

Ingrédient

Méthode

500 g (environ 1 lbs) de volaille cuite hachée

Mélanger tous les ingrédients ensembles. Conserver la garniture au réfrigérateur. Se conserve de 2 à 4 jours. Rendement : fourni de la garniture pour l’assemblage d’environ 6 sandwichs.

250 ml (1 tasse) de poireaux tranchés Les Cultures de chez nous ou la moitié d’un poireau tranché sur la longueur puis haché

30 ml (2 c. à table) de basilic ou 15ml (1 c. à table) basilic séché

60 ml (1/4 tasse) de persil plat ou 30 ml de ciboulette séchée

125 ml (1/2 tasse) de mayonnaise

60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature 2% de m.g.

Sel et poivre au goût

Garniture à fait avec un rôti de porc ou veau cuit

Ingrédient

Méthode

500 g (environ 1 lbs) de porc ou de veau  cuit haché

Mélanger tous les ingrédients ensembles. Conserver la garniture au réfrigérateur. Se conserve de 2 à 4 jours. Rendement : fourni de la garniture pour l’assemblage d’environ 6 sandwichs.

250 ml (1 tasse) de poireaux tranchés Les Cultures de chez nous ou la moitié d’un poireau tranché sur la longueur puis haché

30 ml (2 c. à table) d’estragon frais ou 15ml (1 c. à table) estragon ou origan séché

60 ml (1/4 tasse) de persil plat ou 30 ml de ciboulette séchée

30 ml (2 c. à table) de moutarde de Dijon

125 ml (1/2 tasse) de mayonnaise

60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature 2% de m.g.

Sel et poivre au goût