Depuis quelques années votre médecin garde à l’œil votre taux de sucre. Bilans sanguins réguliers, il vous met en garde que vous pourriez éventuellement souffrir de diabète.

« Faites attention à votre alimentation et bougez plus », dit-il à chaque examen annuel. Et vous, de répondre : « Oui docteur, je vais m’y mettre. J’ai vécu pas mal de stress dernièrement et je n’ai pas fait attention. » Mais, la vie va vite, les stress perdurent et vous n’y arrivez pas.

Cette année, le diagnostic est confirmé : diabète de type 2. Vous repartez du cabinet de votre médecin avec une prescription : "Changez vos habitudes alimentaires, bougez plus et revenez dans trois à six mois pour un contrôle." Si la situation ne s’améliore pas, votre médecin vous avise qu’il devra éventuellement passer à l’autre étape : la médication.

Abasourdi par la nouvelle, votre premier réflexe : couper dans les sucres. À bas les desserts et les fruits, pédale douce sur les pâtes, le pain, les frites, substitution des boissons gazeuses régulières pour les versions sans sucre. Vous êtes convaincu d’être sur la bonne voie. Par contre, votre appareil mesurant votre taux de sucre semble vous dire le contraire. Qu’est-ce qui ne va pas?

1. Évitez les édulcorants

À première vue, ils ont l’air fantastiques. Le goût du sucre sans les glucides. Malgré le fait qu’à ce jour ils sont sécuritaires selon les autorités gouvernementales, ces substances issues d’extraits naturels ou de synthèse pourraient nous jouer des tours. Ils entretiennent le goût pour le sucre nous poussant à consommer des aliments plus sucrés. En trompant notre cerveau avec la perception de la saveur sucrée, le corps déclenche une réaction insulinique, mais puisqu’il n’y a pas de glucides à métaboliser, la glycémie pourrait baisser et du coup le corps lance un message de faim pour ramener la glycémie à un niveau normal.

Par exemple : Siroter un cola diète en après-midi pourrait creuser notre appétit et nous faire succomber à la tablette de chocolat ou aux galettes des machines distributrices du bureau. Des collations qui sauront faire vivre quelques émotions fortes à votre taux de sucre!

2. Limitez les aliments transformés

Ces aliments sont souvent très facilement assimilables et permettent aux glucides contenus dans l’aliment d’être absorbé rapidement. Hautement palatable, les gens ont tendance à en manger davantage que d’autres mets. Et qui plus est, ces aliments sont riches en énergie donc soit en lipides, soit en glucides ou encore les deux. La résultante : la glycémie monte en flèche.

Des exemples :
La pomme de terre frite. Plus rapidement assimilée que sa version cuite au four consommée avec la pelure et puisque les frites sont très prisées du palais québécois, les gens ont tendance à manger davantage que la version cuite dans sa tenue originale.

Boire un jus de fruits naturel au lieu un fruit frais. Le jus de fruit naturel dénudé des fibres de sa pulpe sera beaucoup plus rapidement assimilé que le fruit entier. D’autant plus qu’un verre de 250 ml contient deux fois plus de glucides qu’un fruit entier et que l’effort de digestion est réduit au minimum. Pas besoin de mastication, pas besoin de brassage dans l’estomac, le jus prend rapidement la route de la circulation sanguine. Par opposition, le fruit entier représente un bien plus grand défi pour la digestion! Le corps doit faire office de mélangeur et le transformer en smoothie, ce qui requiert du temps. Qui plus est la présence des fibres dans la pulpe du fruit agit comme un filtre dans l’intestin et diminue la vitesse d’entrée des glucides simples dans le sang.

3. N’ayez pas peur des glucides

Votre corps en a besoin. Par contre, apprenez à doser la quantité par repas.

Les glucides, tout le monde en ont besoin, et ce, en bonne quantité. Selon les normes de référence en nutrition, 50% énergie quotidienne devrait puiser sa source dans les glucides. Le secret est dans la répartition des glucides : les distribuer équitablement sur les 3 repas et collations de la journée.

Le mauvais exemple :

Déjeuner
1 sachet de gruau nature fait avec 175 ml de lait, 5 ml de cassonade et 15 ml de graines de chia entières
½ banane
1 café
52 g de glucides
Collation
Barre tendre Go Pure de Leclerc, 1 café
16 g de glucides
Diner
Soupe aux légumes
Spaghetti sauce à la viande (1 tasse de pâtes)
Salade verte et sa vinaigrette
55 g de glucides
Souper
Poulet, sauce crémeuse curcuma, ¾ tasse de riz basmati et légumes vapeurs
2 biscuits beurre Célébration avec chocolat noir 70%
53 g de glucides
Total 176 g de glucides

4. Misez sur les fibres et les protéines

Ces deux nutriments sont les alliés du pancréas et de l’insuline en permettant une distribution lente et progressive des nutriments de la lumière intestinale vers la circulation sanguine.

  • Pour un repas : visez un minimum de 20 g de protéines et 5 g de fibres.
    Sandwich aux œufs (2 œufs/pain grains entiers)
    Yogourt grec 100g
    ½ sac plastique à sandwich de bâtonnets de poivron, céleri et pois mange-tout
  • Pour une collation : visez au moins 4 de protéines et 2 g de fibres.
    Barre tendre Kashi;
    pouding Belsoy;
    ¼ tasse d’amandes et ½ tasse de raisins frais.

5. Soyez stratégique quand vous succombez aux desserts

Les desserts et autres sucreries font partie de notre environnement alimentaire et s’en couper complètement peut entretenir un sentiment de privation et de frustration qui tôt ou tard engendra un moment de lâcher prise. Une fois que vous aurez transgressé votre interdit, vous aurez tendance à déborder. Par conséquent, votre glycémie montera en flèche. Ainsi, mieux vaut éviter les restrictions et être stratégique.

Afin d’illustrer mon propos, allons-y d’un exemple. Vous profitez d’une belle soirée au restaurant et avez très envie de leur sublime gâteau mousse au chocolat. Puisqu’une part de gâteau avoisine facilement les 60 g de glucides, il faut user de ruses. La stratégie : Limiter les glucides dans le reste du repas en misant sur les fibres et les protéines. Comment? N’arrivez pas trop affamé pour ne pas tomber dans le pain. Puis choisissez une entrée de type salade mesclun, une soupe ou encore un tartare de saumon. Puis enchainer avec un mets principal composé d’une viande, une volaille ou un poisson et demandez au chef un surplus de légumes en remplacement du féculent.

Et surtout, assurez-vous de vous laisser de la place pour le dessert! Laisser quelques bouchées dans l’assiette à chaque service. Si le dessert vous est servi et que vous êtes complètement repus, vous serez déçu, les saveurs sont moins flamboyantes quand la faim n'est plus au rendez-vous.

Vous êtes à la recherche de desserts, riches en fibres et en protéines? De plats de pâtes à teneur modérée en glucides? Nous avons développé de succulentes recettes spécialement adaptées aux personnes diabétiques.

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