En Amérique du Nord, la carence en fer touche environ 20 % de toutes les femmes, 50 % des femmes enceintes et 3 % des hommes. Nécessaire pour la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps, il a un grand rôle à jouer sur le plan énergétique en plus d’assurer le fonctionnement optimal du cerveau.

Êtes-vous à risque d’une carence en fer?

Vous devriez porter une attention particulière au fer si vous :

  • êtes en pleine croissance (ex. : adolescence)
  • avez des saignements menstruels abondants
  • prenez des antiacides
  • êtes enceinte ou allaitez
  • êtes végétarien ou végétalien
  • souffrez de la maladie de Crohn ou cœliaque

Même si l’anémie (carence en fer) ne présente pas toujours de symptômes, vous pouvez rester à l’affût des signes suivants :

  • fatigue
  • essoufflement prononcé durant l’exercice
  • teint pâle
  • ongles cassants et cheveux fragiles
  • maux de tête
  • étourdissements
  • irritabilité
  • difficulté de concentration
  • rythme cardiaque plus rapide

Pour savoir si vos réserves en fer sont adéquates, demandez à votre médecin de tester votre ferritine et votre taux d’hémoglobine lors de votre prochain contrôle annuel.

De combien de fer ai-je besoin?

Enfants de 1 à 3 ans

7 mg / jour

Enfants de 4 à 8 ans

10 mg / jour

Jeunes de 9 à 13 ans

8 mg / jour

Adolescents de 14 à 18 ans

11 mg / jour

Adolescentes de 14 à 18 ans

15 mg / jour

Hommes de 19 ans et plus

8 mg / jour

Femmes de 19 à 50 ans

18 mg / jour

Femmes de 51 ans et plus

8 mg / jour

Femmes enceintes

27 mg / jour

Femmes qui allaitent

9 mg / jour

Si vous êtes végétarien ou végétalien, multipliez votre besoin en fer par 1,8 car le fer végétal est moins bien absorbé que le fer animal. Exemple : 1,8 x 18 mg = 32 mg.

Astuces pour combler vos besoins en fer

C’est le fer contenu dans le foie, les viandes, les fruits de mer et le poisson qui est le mieux absorbé par l’organisme. Toutefois, il est possible d’avoir une alimentation végétarienne ou végétalienne sans risque de carence en fer grâce à des aliments riches et des astuces pour augmenter l’absorption.

Les meilleures sources de fer végétal sont les suivantes : légumes verts, pâte de tomates, edamames, haricots de Lima, gruau instantané et autres produits céréaliers enrichis, tempeh, tofu, lentilles, haricots blancs, graines de citrouille et mélasse noire.

Il est possible d’enrichir ses recettes, yogourt ou smoothies de céréales pour bébé (pablum) qui fournissent 2 mg de fer par cuillère à soupe (15 ml). N’hésitez pas à intégrer le beurre de graines de citrouille à votre alimentation et à bonifier vos potages de haricots blancs ou de lentilles en conserve.

Connaissez-vous le produit novateur canadien Lucky Iron Fish? Ce petit poisson fait de fonte libère du fer lors de la cuisson de vos plats mijotés, sans pour autant y laisser d’arrière-goût ferreux. Combler ses besoins n’aura jamais été aussi facile grâce à cette invention puisqu’un litre d’eau portée à ébullition pendant 10 minutes avec ce produit fournit 7 mg de fer!

Optimiser l'absorption du fer

Une façon efficace d’optimiser l’absorption du fer est d’ajouter au même repas une bonne source de vitamine C, soit par le biais d’aliments particulièrement riches (orange, poivron, fraise, framboise, kiwi, tomate, chou-fleur, brocoli, navet, choux de Bruxelles) ou par l’entremise d’un supplément de vitamine C.

Sachez également que la cuisson des aliments dans les casseroles de fonte augmente le contenu en fer des aliments.

Enfin, attendez 1 heure avant de consommer du thé, du café ou du chocolat, car ces aliments en diminuent l’absorption.

Déchiffrer les étiquettes nutritionnelles

Le pourcentage situé à côté du fer sur les tableaux de valeur nutritive des produits représente l’apport moyen recommandé, soit 14 mg. Si une portion de l’aliment en question fournit 20 % de fer, vous obtiendrez donc 2,8 mg de fer (0,20 x 14 = 2,8).

Pour plus de détails sur le contenu en fer de certains aliments, consultez ce document des diététistes du Canada.

Des recettes savoureuses riches en fer